Deze full body workout richt zich op de belangrijkste spiergroepen van je lichaam: de rug (pull), de borst (push), en de benen (leg). Het is een effectieve manier om je kracht en algehele conditie te verbeteren. Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je begint en dat je na afloop een cooling-down doet. Hier is een voorbeeld van een full body workout:
- Deadlifts (Pull):
- Begin met 3 sets van 8-10 herhalingen.
- Gebruik een halterstang of dumbbells, en zorg ervoor dat je een goede techniek hebt om blessures te voorkomen.
- Dit is een uitstekende oefening voor het versterken van je rug, hamstrings, billen en kernspieren.
- Push-ups (Push):
- Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
- Deze klassieke oefening is geweldig voor het versterken van je borstspieren, schouders en triceps.
- Als je de traditionele push-up te moeilijk vindt, kun je beginnen met knie-push-ups en geleidelijk aan naar de standaard push-up werken.
- Squats (Leg):
- Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.
- Gebruik een halterstang op je schouders of houd gewichten vast voor extra weerstand.
- Squats zijn perfect voor het trainen van je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kernspieren.
- Bent-over Rows (Pull):
- Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.
- Gebruik een halterstang of dumbbells en buig voorover aan je heupen. Trek het gewicht naar je borst terwijl je je rugspieren aanspant.
- Deze oefening zal je bovenrug, lats en biceps versterken.
- Dumbbell Bench Press (Push):
- Voer 3 sets van 8-10 herhalingen uit.
- Lig op een bank en gebruik dumbbells om te duwen. Hiermee versterk je je borstspieren, schouders en triceps.
- Zorg voor een goede techniek en gebruik een gewicht dat uitdagend is maar nog steeds gecontroleerde bewegingen mogelijk maakt.
- Lunges (Leg):
- Doe 3 sets van 10 herhalingen per been.
- Stap voorwaarts met één been en buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Wissel af tussen je linker- en rechterbeen.
- Lunges werken aan je bilspieren, quadriceps en hamstrings.
Dit is een uitdagende full body workout die je helpt om je kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten. Zorg ervoor dat je elke oefening met de juiste techniek uitvoert en neem voldoende rust tussen de sets. Luister naar je lichaam en pas de gewichten en herhalingen aan op jouw fitnessniveau. Vergeet niet om na de training te rekken en te zorgen voor een goede hydratatie en herstel.